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降低雄激素9个方法

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-11-18 08:19  浏览次数:0
摘 要:进行生活方式的重整,包括针对性的营养和运动,为期12~24周,对雄激素过多的女性有帮助。降低血液中雄激素值最有效的策略,就是
 进行生活方式的重整,包括针对性的营养和运动,为期12~24周,对雄激素过多的女性有帮助。降低血液中雄激素值最有效的策略,就是藉由低升糖指数和高纤的饮食计划、减少压力,以及练瑜珈来减重。
 
1. 减重和运动
 
减重能降低胰岛素阻抗和过多的雄激素,但你的运动计划不需要过于剧烈:每天快步健走20分钟,就能减去7%的体重。即使是患有多囊性卵巢症候群的青春期少女,减重都能矫正月经周期不规则、让雄激素值正常化,以及改善心血管风险因素。
 
2. 靠饮食来降低雄激素
 
GI 是用来测量食物中有多少碳水化合物会提高血糖,低升糖指数是少于55(最高为100)。举例来说,一根法国棍子面包的升糖指数为95;葡萄柚的升糖指数则是25。采用低升糖指数的饮食计划能降低雄激素值多达20%。
 
在一项研究中,采用低升糖指数饮食(25%的蛋白质、30%的脂肪、45%的碳水化合物)的受试者在七天后,类胰岛素生长因子(IGF-1)就降低了。这是好消息,因为我们已知IGF-1 会影响痤疮的三个重要层面:皮肤细胞的生长、皮肤细胞的雄激素分泌,以及油脂分泌的速率。
 
3. 纤维
 
科学家都同意对于患有多囊性卵巢症候群的女性而言,低升糖指数、高纤的饮食是最佳的选择。
 
那是因为除非你有足够的纤维可以移除睾丸素,否则大多数的睾丸素都会进入胆汁中,然后重新被肠道吸收再使用。纤维能够增加粪便中排出的睾丸素。富含纤维的食物包括水果和蔬菜、某些全谷类,以及豆类,例如一杯覆盆子莓含有8公克、一杯赤小豆含有17公克、一盎司(28公克)的燕麦麸皮含有12公克,而两杯煮熟的甜菜(chard)则含有8公克。你一旦熟悉了食物的纤维含量,就能确保自己每天摄取足够的量。我建议每天摄取35~45公克的纤维。
 
被蚊子咬得全身痒,不妨泡个燕麦浴。(Shutterstock)
低升糖指数、高纤的饮食,可以降低女性体内的雄激素。(Shutterstock)
4. 食用含锌的食物
 
锌在性发育、月经,以及排卵方面扮演十分重要的角色。缺锌会导致雄激素过多和痤疮。如果你有痤疮,可以食用含锌的食物,例如四季豆、芝麻和南瓜子。最好从食物中摄取锌,因为食用过多营养补充品可能会导致锌中毒。
 
5. 避开乳制品
 
牛奶、乳酪,以及蛋经证实会提高基质金属蛋白酶(MMK),进而导致发炎,造成雄激素过高和痤疮。你可以服用抗生素来抑制基质金属蛋白酶,但我建议不要食用乳制品六周,看看是否能够缓解你的症状。
 
6. 食用更多蛋白质
 
想要降低雄激素,你可以食用有机鸡肉和火鸡肉、含汞量低的鱼,以及草饲牛肉。
 
大多数人都没有食用足量的瘦肉,我建议根据你的净体重(除脂肪体重),每1磅(0.5公斤)摄取0.75~1公克的精益蛋白质。体重125磅(57公斤)的女性,如果体脂肪为20%(也就是25磅[11公斤]的脂肪),则净体重为100磅(45公斤)。如果活动量不大的话,每天需要吃75公克的蛋白质。如果从事剧烈运动的话,每天则需要100公克的蛋白质。业余健身者每天需要80~90公克。
 
我认为我是个业余运动者,每天吃大约85~90公克。以下就是我一般会摄取的蛋白质:早餐,4盎司的天贝(每盎司6公克的蛋白质,总共24公克);午餐,4盎司的鸡胸肉或火鸡胸肉(每盎司9.5公克的蛋白质,总共38公克);晚餐,4盎司的野生阿拉斯加鲑鱼(每盎司7公克的蛋白质,总共28公克)。总共是90公克的蛋白质。
 
女性雄激素过高,可通过补充鸡胸肉等蛋白质食物降低雄激素。(Shutterstock)
女性雄激素过高,可通过补充鸡胸肉等蛋白质食物降低雄激素。(Shutterstock)
7. 减糖
 
糖这种被营养学家唾弃但却深受一般人喜爱,且难以抗拒的物质,是造成雄激素过多的一大原因。体内糖过多会提高血清胰岛素和IGF-1,两者都会提高雄激素,造成雄激素过多的症状。我的建议是,抱歉了,你们这些蚂蚁人,完全不要碰它吧。
 
8. 把油换掉
 
你或许听说过omega-3,这种长链多元不饱和脂肪酸(例如鱼油)是市面上能够改善健康最有效的营养补充品。人类的omega-3和omega-6 已经达到了很好的平衡,但现代人的饮食中摄取了太多的omega-6,来源像是加工食品、玉米和红花油,以及养殖的鱼。并非所有的omega-6 都是坏的,但它们经常会在体内引发更多发炎反应,而omega-3 则是抗发炎的。体内有太多omega-6 的女性和omega-3 相比,其循环性雄激素也较高。
 
血液中omega-3 较多的女性不但血液中的雄激素较低,胆固醇的状况也较佳,因此,罹患心血管疾病的风险也较低,反之,雄激素过多则风险较高。良好的omega-3 来源除了野生阿拉斯加鲑鱼之外,还有每天食用经证实含汞量低的鱼油营养补充品。
 
9. 练瑜珈
 
瑜珈在近年来经证实在改善多囊性卵巢症候群的胰岛素阻抗方面,比其他形式的运动更有效。
 
 
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